¿Que es el powerlifting y como comenzar?

¿Qué es el Powerlifting?
Es un deporte de fuerza que consiste en tres eventos: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. El powerlifting es una competición deportiva, consiste en levantar el mayor peso posible, en una sola repetición en tres movimientos: el press de banca, la sentadilla o squat, y el peso muerto o deadlift. El sistema de competición consiste en sumar los resultados de los tres levantamientos y el ganador es quien suma más puntos en total. Las competiciones de halterofília, que consisten en el snatch y el clean & jerk, por cierto, también funcionan así.

¿Como empezar?
Para comenzar en este mundo se debe de seguir un reglamento y con esto sera facil comenzar.

Sobre el reglamento, sólo matizaremos lo relacionado con los tres levantamientos, dado que tratarlo en su totalidad, escapa a los límites de este trabajo.


REGLAMENTO DE LAS SENTADILLAS

Causas de movimiento nulo

1.º No seguir las señales del juez central para comenzar o finalizar un levantamiento.
2.º Rebotar o hacer más de un intento para recuperar la posición desde la parte más baja del levantamiento.
3.º No conseguir la posición vertical, con las rodillas estiradas, tanto al principio como al final del levantamiento.
4.º Cualquier movimiento de pies lateral, hacia atrás o hacia adelante durante la ejecución del levantamiento.
5.º No doblar las rodillas y bajar el cuerpo hasta que la cadera, esté por debajo de la parte más alta de las rodillas.
6.º Cambiar la posición de la barra, sobre los hombros, después de comenzar el levantamiento.
7.º Contacto de la barra con los auxiliares durante el movimiento.
8.º Contacto de los brazos o de los codos con las piernas, durante el movimiento.
9.º No hacer un intento de buena fe de reponer la barra en los soportes después del levantamiento. 
10.º Cualquier caída de la barra antes, durante o después del movimiento.


REGLAMENTO DEL PRES DE BANCA

Causas de movimiento nulo

1.º No seguir las señales del juez central para comenzar o finalizar el levantamiento.
2.º Sopesar o rebotar la barra sobre el pecho.
3.º No parar la barra en el pecho.
4.º Cualquier descenso de la barra durante el transcurso del levantamiento.
5.º No conseguir la total extensión de los brazos al finalizar el levantamiento.
6.º Levantar los hombros o los glúteos del banco durante el movimiento.
7.º Contacto de la barra con los auxiliares durante el movimiento.
8.º Cualquier contacto de los pies del levantador con el banco.
9.º Contacto deliberado de la barra con los soportes para hacer más fácil el levantamiento.


REGLAMENTO DEL PESO MUERTO

Causas de movimiento nulo

1.º Cualquier movimiento descendente de la barra antes de alcanzar la posición final.
2.º No encajar las rodillas al final del movimiento.
3.º Sostener la barra con los muslos durante la ejecución del levantamiento.
4.º Paso hacia atrás o adelante una vez iniciado el movimiento.
5.º Bajar la barra antes de recibir la señal del juez central.
6.º Devolver la barra a la plataforma sin mantenerla controlada con ambas manos.



ENTRENAMIENTO

Sobre el entrenamiento, hay que buscar la mejora en los tres ejercicios, por lo que, aparte de hacer el entrenamiento del ejercicio concreto, hay que trabajar con otros ejercicios básicos que puedan dar fuerza a los principales grupos musculares que intervienen en el powerlifting. 


SENTADILLAS

Ejercicios básicos para la mejora de las sentadillas:

— sentadillas barra alta
— 1/2 sentadillas
— prensa
— extensión de cuadriceps
— curl de femoral


PRES DE BANCA

Ejercicios básicos para la mejora del pres de banca:

— pres inclinado
— pres con mancuernas (pectoral)
— fondos en paralelas
— pres tras nuca o militar
— pres cerrado 
— pres invertido.


PESO MUERTO

Ejercicios básicos para la mejora del peso muerto:

— hiperextensiones
— hiperextensiones de glúteo
— peso muerto piernas rectas
— encogimientos de hombros
— dominadas
— remo barra
— curl de bíceps.

También existen otros métodos de entrenamientos que suelen ser muy utilizados, como las series negativas, que consiste en aguantar el peso durante la fase excéntrica del ejercicio, durante un tiempo determinado.
El sistema isométrico, se hace con una barra inmóvil que se coloca a una altura determinada y se intenta levantar. Lo mejor para este sistema es utilizar una jaula de levantamiento.
Las series con ayuda consiste en cargar la barra con un peso superior al máximo. Se hace la fase excéntrica y en la fase concéntrica un compañero nos ayuda a volver a la posición inicial.


ENTRENAMIENTO BÁSICO

A continuación se expone un tipo de entrenamiento básico para principiantes.
Primer día
sentadillas: *
prensa: 3 x 10-8-6 
cuadriceps: 3 x 12
femorales: 3 x 12 
dominadas: 3 x fallo
remo barra: 3 x 10-8-6
curl de biceps: 3 x 8


Segundo y cuarto día, al 90%
pres de banca: *
pres inclinado: 3 x 10-8-6
pres con mancuernas: 3 x 12
pres tras nuca: 3 x 10-8-6
elevaciones laterales: 3 x 12
pres cerrado: 3 x 8

Tercer día
peso muerto: *
encogimientos de hombros: 3 x 10-8-6
dominadas al 90%: 3 x fallo
remo barra al 90%: 3 x 10-8-6
curl de biceps al 90%: 3 x 8


Progresión de los ejercicios marcados con asterisco (*)

Primera semana: 10 repeticiones.
Segunda semana: 8 repeticiones.
Tercera semana: 6 repeticiones.
Cuarta semana: 4 repeticiones.
Quinta semana: 2 repeticiones.

Una vez concluido este entrenamiento, se puede conocer el nivel del levantador y se podrá empezar a preparar la temporada con las marcas conseguidas.