Rutina de ejercicios para adelgazar de 20 minutos al día

MÉTODO TABATA PARA ADELGAZAR

Este método es un sistema de entrenamiento a intervalos de alta intensidad y corta duración. Consiste en realizar una rutina de 8 ejercicio,. Cada ejercicio se realizará de forma muy intensa durante 20 segundos, dejando 10 segundos de descanso antes de pasar al siguiente”, explica el experto.

Para completar una sesión de 20 minutos, Pablo Antolín propone repetir esta tabata en tres ocasiones. "Comenzaremos el entrenamiento preparando el cuerpo con un trabajo de movilidad articular y calentamiento. Después, repetiremos la tabata en tres ocasiones, dejando 2 minutos de descanso entre ellas".

Una buena alternantiva para quemar calorías 

El entrenamiento interválico de alta intensidad es una buena alternativa para perder peso, sostiene que se queman las mismas calorías en una sesión de tabata de 4 minutos que en un entrenamiento normal de cardio de 20 minutos.Además, este sistema consigue acelerar el metabolismo, de forma que no solo quemas energía durante el ejercicio, sino que el cuerpo también lo hace en reposo. 

Se puede hacer sin salir de casa 

La falta de tiempo es un argumento al que recurren muchas personas a la hora de incorporar la actividad física a su vida diaria. El método tabata desmonta esta excusa, pues bastan unos minutos para conseguir el objetivo. Ni siquiera hay que desplazarse al gimnasio. ¡Se puede realizar en casa (y en cualquier parte) sin demasiadas herramientas! Simplemente hay que vestirse con ropa deportiva adecuada y ponerse manos a la obra.

Guía para hacer los ejercicios para adelgazar 

• Sentadilla. También llamada squat, es un movimiento que se inicia de pie, mirando al frente, con la espalda recta y los pies separados del ancho de los hombros. Desde esta posición, descendemos los glúteos flexionando la rodilla y la cadera y volvemos a la posición inicial. Es importante que la rodilla no pase de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de flexión. 
• Escaladores. En posición de plancha, llevar una rodilla hacia el pecho e ir alternando ambas piernas.
• Puente de glúteos. Tumbada boca arriba, con los talones apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas y ambas manos por los laterales del cuerpo, elevamos la pelvis para sostener la posición durante 20 segundos.
• Skipping. Corre en el sitio, elevando todo lo que puedas las rodillas.
• Plancha frontal. Ponte en posición de tabla (igual que si fueras a realizar una flexión), conecta los dedos de los pies con el suelo, aprieta los glúteos y alinea la cabeza con la espalda. Mantén esta posición durante 20 segundos y descansa.
• Zancadas alternas. También conocidos como lunges, se realizan haciendo un desplazamiento hacia adelante o hacia atrás y terminando con una flexión de la rodilla. (40 segundos con cada pierna)
• Giros rusos. Siéntate y estira las piernas. Inclina el cuerpo ligeramente hacia atrás y sube las extremidades inferiores intentando formar una “V” con el torso y las piernas. A partir de esta posición comienza a balancear tus brazos y gira el torso de un lado hacia otro. Evita mover las piernas. Puedes ayudarte de una pelota o una mancuerna poco pesada para hacer el balanceo.
• Jumping Jacks. Comienza de pie con los pies juntos. Con un solo movimiento, salta abriendo las piernas y levanta los brazos por encima de la cabeza. Invierte el movimiento volviendo a la posición inicial.
• Plancha lateral. Apóyate sobre una mano o el codo y apoya el otro brazo en la cadera. Elévate hasta que tengas un brazo y los pies sobre el suelo. 2. El brazo que has colocado sobre la esterilla tienes que flexionarlo y los pies deben de estar juntos.
• Fondos de tríceps. Coloca una silla (o un step) detrás de ti y apoya las manos en ella dándole la espalda. Con los pies apoyados en el suelo, las rodillas flexionadas y la cadera elevada, realiza una flexión de codos bajando la cadera hacia el suelo sin que los glúteos entren en contacto con el suelo. Finaliza el ejercicio extendiendo los codos para volver a la posición inicial.
• Esquiador. De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Desde esta posición saltaremos hacia la derecha dejando la pierna izquierda en el aire, con la rodilla flexionada, y llevándola detrás de la pantorrilla derecha. Después repetiremos el movimiento hacia el lado izquierdo.
• Sentadilla con salto. Salto vertical máximo iniciado después de un descenso controlado, hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Crunches. Son las abdominales de toda la vida. Túmbate boca arriba, flexiona las piernas y trata de mantener los pies y la espalda apoyados en el suelo. Coloca las manos debajo de la nuca dejando que los codos puedan abrirse. Flexiona el tronco y eleva ligeramente la cadera y los hombros.
• Burpees. Ponte en cuclillas, coloca las manos en el suelo y mantén la cabeza erguida. Después, desplaza las piernas hacia atrás con los pies juntos y realiza una flexión de pecho. Termina el ejercicio poniéndote de pie o dando un salto (según tu nivel).
• Zancada lateral o Split lateral. Colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas. A partir de esa posición, baja el cuerpo hacia un lado en ángulo de flexión de rodilla, manteniendo la otra pierna ligeramente flexionada. Vuelve a la posición inicial extendiendo la cadera y la rodilla de la pierna adelantada.

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